ESPALDA
Los mejores ejercicios para espalda
Los dorsales dan el aspecto de "V". Priorizar ejercicios con gran estiramiento y tension uniforme sobre los lats y trapecios medios.
Remo con soporte en pecho
El soporte en el pecho elimina la espalda baja como limitante. Maximiza tension en trapecios y lats. Multiples variaciones efectivas.
Jalon al pecho agarre ancho
Gran estiramiento en los lats, tension uniforme en todo el rango. Facil de sobrecargar. Activa lats y trapecios medios simultaneamente.
Remo con cable agarre cerrado
Permite inclinar el torso al frente en la negativa para un estiramiento profundo en los lats. Alta tension en toda la cadena posterior.
Jalon al pecho agarre neutro
Mayor enfasis en lats al enfocarse en bajar los codos. Mas comodo para las munecas. Equivalente al agarre ancho con variacion articular.
Dominadas agarre ancho
Alta tension, gran estiramiento. Progresan con peso en cinturon. No se puede falsificar: o puedes hacerlo o no. Muy motivador para progresar.
Remo con barra
Pararse sobre bumper plate para mayor estiramiento. Positivo explosivo + negativa lenta para maximo estimulo excentrico. Muy bueno para hipertrofia.
BICEPS
Los mejores ejercicios para biceps
El biceps cruza la articulacion del hombro — estara mas elongado cuando el brazo esta detras del torso. Priorizar ejercicios con alta tension en la posicion elongada.
Curl bayesiano
El brazo queda detras del torso → maximo estiramiento del biceps con alta tension sostenida en toda la ROM. La unica variante con maxima elongacion.
Curl predicador (En banco scott)
Alta tension en posicion elongada, imposible de hacer trampa. Excelente conexion mente-musculo. El mejor si solo pudieras elegir uno.
Curl martillo en banco scott
Activa el braquial intensamente — el musculo que empuja el biceps hacia arriba creando el pico. Fundamental para el desarrollo completo del brazo.
Curl con mancuernas en banco inclinado
Buena variante con elongacion gracias al angulo del banco. Permite tension adicional en la posicion estirada cerca del hombro.
Curl biceps supino
Conveniente y permite trabajo unilateral. La tension es baja en el fondo pero suficientemente efectivo para volumen adicional.
Curl zottman
Hammer en la subida (braquial) + supinado en la bajada (biceps). Combina lo mejor de ambos mundos y permite sobrecargar la fase negativa.
PECHO
Los mejores ejercicios para pecho
Para estirar bien el pectoral, los brazos deben separarse del cuerpo y cruzar el plano del torax. Los deltoides frontales ya reciben trabajo con cualquier press.
Press en maquina
Estiramiento profundo, alta tension uniforme, muy estable para llegar al fallo sin riesgo. Activa pec superior, medio e inferior simultaneamente.
Aperturas con polea sentado
Sentado elimina el componente de equilibrio. Excelente estiramiento y maxima tension directa al pec. Cue: "juntar los codos, no las manos".
Press banca inclinado
Crece el pec superior mas que el press plano, sin sacrificar pec medio/inferior. El movimiento de press mas completo. Ideal para sobrecarga progresiva.
Press banca plano
Excelente para sobrecarga progresiva. Clasico irremplazable. Hay fuerte correlacion entre fuerza en el press y crecimiento del pectoral.
Fondos (pecho)
Posiblemente el mejor ejercicio compuesto para elongacion de pec. Rango de movimiento mas profundo que los presses. Agregar peso con cinturon.
Press con mancuernas plano/inclinado
Estiramiento mas profundo que la barra. Permite mayor rango de movimiento. Limitacion en avanzados cuando las mancuernas se vuelven muy grandes.
GLUTEOS
Los mejores ejercicios para gluteos
Los gluteos son 3 musculos distintos: Mayor (extension de cadera), Medio (abduccion y estabilidad) y Menor. Cada uno requiere trabajo especifico.
Zancadas
Enorme estiramiento. Ningun ejercicio produce mas soreness ni mayor estiramiento gluteo combinado. Zancada larga = mas gluteos, corta = mas cuadriceps.
Maquina de abduccion
Trabaja directamente el gluteo medio y menor. Inclinar 30° adelante mejora la linea de traccion. Progresion facil. El mejor para fibras superiores.
Hiperextensiones a 45°
Al extender las caderas activa todo el gluteo en elongacion y contraccion. Excelente para gluteo inferior y medio sin sobrecargar la zona lumbar.
Hip Thrust en maquina
Mucho mas comodo que la barra. Estable y muy facil de sobrecargar. Gran pila de estudios respaldan el hip thrust para hipertrofia glutea.
Peso muerto romano
El mejor ejercicio de bisagra de cadera para gluteo inferior y hamstrings. Menos fatiga sistemica que el deadlift convencional para el mismo estimulo.
Sentadillas bulgaras
Estiramiento mas profundo que el squat estandar. Muy exigente. Usar mancuernas para mas comodidad. El unilateralismo activa el gluteo medio.
HOMBROS
Los mejores ejercicios para hombros
Enfocarse mas en deltoides laterales y posteriores. El delt frontal ya recibe trabajo con cualquier ejercicio de pecho y raramente necesita aislamiento extra.
Vuelos laterales en polea
Con cable a nivel de la mano, maxima tension cuando el deltoides esta mas elongado. Tension uniforme en todo el rango. Excelente pump y conexion mente-musculo.
Apertura inversa en polea
Enorme estiramiento en rear delts. Cruzar los brazos maximiza el ROM en la parte elongada. El mejor ejercicio para el deltoides posterior.
Pec Deck inverso (variante lateral)
Pecho apoyado = toda la tension al rear delt. Sentarse de lado da doble rango de movimiento en la parte elongada. Muy superior a la version estandar.
Press militar maquina
La favorita para el delt frontal. Seguro para llegar al fallo sin riesgo. Estable y permite sobrecargar semana a semana sin fatiga del core.
Vuelos laterales inclinados
Apoyarse contra un banco modifica la curva de resistencia para mas tension en elongacion. Superior al dumbbell lateral estandar.
Jalon a la cara (face pull)
Excelente estiramiento del rear delt. Usar agarre supinado con cable bajo. Combina trabajo de rear delt con rotacion externa — bueno para la salud del hombro.
TRICEPS
Los mejores ejercicios para triceps
Las extensiones por encima de la cabeza causaron 40% mas crecimiento total de triceps que los press-downs. La cabeza larga solo se estira con el brazo por encima de la cabeza.
Extension por detras de la cabeza (polea baja)
Con el brazo arriba, la cabeza larga queda en maximo estiramiento con alta tension. Demostrado superior en estudios de 12 semanas. 40% mas crecimiento vs press-downs.
Skull Crushers (Con barra W)
Alta tension en el estiramiento. Excelente para sobrecargar progresivamente. Inclinar los codos hacia atras anade tension antes del rango completo.
Extension con polea alta
Estable, tension uniforme, excelente para sobrecarga semanal. Deberia estar en casi todo programa. Superior al rope press-down para progresar en carga.
Extension katana
Trabaja ambos brazos individualmente ahorrando tiempo; en el "plano escapular" (30–40° hacia adelante) es muy cómodo para el hombro
Press banca agarre cerrado (enfoque triceps)
Excelente para cabezas lateral y medial. Increible sobrecarga progresiva. La cabeza larga se trabaja menos, por eso combinar con un overhead extension.
Extension con mancuerna a una mano
Resuelve los problemas del french press bilateral. Buena alternativo sin cables. Permite trabajo unilateral con buen control del rango de movimiento.
Los ejercicios tier S son los mas importantes (tendrias que tenerlos en tu rutina). Los tier A son excelentes alternativos o complementos. Lo mas importante: elegi en los que podes progresar constantemente.